Svaka trudnica želi jedno – na svijet donijeti zdravu bebu. To je jasno kao dan. U trudnoći zato više pažnje treba posvetiti zdravoj prehrani, tjelesnoj aktivnosti i općenito zdravom načinu života. Potrebno je voditi računa da se u organizam svakodnevno unosi dovoljno vitamina i minerala važnih za pravilan razvoj fetusa i održavanje zdravlja trudnice.

Zdrava prehrana trudnice uključuje:

Dovoljno ugljikohidrata

Ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije organizma, a uravnotežena prehrana podrazumijeva da čine 55 do 60% cjelodnevnog energetskog unosa. To vrijedi i za trudnice. Preporučljivo je birati složene ugljikohidrate iz žitarica, krumpira, mahunarki i povrća.

Najbolji su složeni ugljikohidrati.

Visokokvalitetne proteine

Kao izvor kvalitetnih proteina najbolje bi bilo meso iz organskog uzgoja. Ono ima više vitamina i minerala te veću količinu omega-3 nezasićenih masnih kiselina od konvencionalnog mesa koje može sadržavati antibiotike, hormone i druge aditive koje bi bilo poželjno izbjegavati. Isplati se dati koju kunu više za kvalitetan komad mesa koje je, osim proteinima, bogato i željezom i folnom kiselinom.

Velike količine povrća, posebno zelenog!

Zeleno povrće sadrži folnu kiselinu i prepuno je vitamina i minerala važnih za rast fetusa. “Zelenjava” je i odličan izvor vlakana. Ona su važna za probavu i pomažu spriječiti zatvor koji se katkad javlja kao problem tijekom trudnoće. Ako ne volite zeleno lisnato povrće, probajte zelene kašaste sokove. Ukusni su i jednostavni za napraviti. I zdravi!

Esencijalne masne kiseline

Trudnoća i dojenje nije vrijeme da počnete štedjeti na unosu masti u organizam. Esencijalne masne kiseline od vitalnog su značaja za normalan rast i razvoj djeteta. Izvori zdravih masnoća su kokosovo ulje (ekstra djevičansko) maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi. Kikiriki je isto dobar izbor, ali naravno ne prženi.

Ostale hranjive namirnice

U posljednju kategoriju smjestili bi namirnice poput domaće juhe od kosti, raznih drugih juha, fermentiranog povrća poput domaćeg kiselog kupusa i voće. Od voća prednost dajte bobičastom voću. Maline, kupine, ribiz, brusnica… neprocjenjiv su izvor važnih nutrijenata.

Folnu kiselinu treba unositi svakodnevno

Folna kiselina je jedan od oblika B vitamina i tijelo ju ne može samo proizvesti. Topiva je u vodi pa se sav njezin višak izlučuje mokrenjem. To znači da ju je potrebno svakodnevno unositi. Trudnicama se preporučuje da ju počnu uzimati i nekoliko tjedana prije trudnoće i barem do kraja trećeg mjeseca trudnoće. Razlog tome je što je folna kiselina potrebna za pravilan razvoj fetusa, a preporučuje se uzimanje 400 mikrograma dnevno u periodu prije trudnoće i 600 mikrograma dnevno tijekom trudnoće¹.

Tijekom trudnoće organizmu treba dvostruko više željeza

Željezo je mineral kojeg organizam u trudnoći treba dvostruko više nego obično. Tijelo koristi željezo kako bi proizvodilo crvene krvne stanice i hemoglobin koji prenose kisik iz pluća do ostalih organa. Tijekom trudnoće tijelo treba dodatne količine željeza kako bi proizvelo više krvi, tako da može prenositi kisik i do djeteta koje također ima svoj krvotok. I koje treba željezo da bi proizvelo vlastitu krv. Svaka peta trudnica ima anemiju, koja se može izbjeći unosom oko 30 miligrama željeza u organizam svaki dan².

Nedostatak željeza može prouzročiti probleme poput:

• pada imuniteta i podložnosti infekcijama,
• osjećaja umora i opće iscrpljenosti,
• slabosti, bljedila,
• nepovoljni utjecaj na razvoj fetusa.

Uloga kalcija u prehrani trudnica

Kalcij je mineral koji je potreban za normalan rast i razvoj kostiju djece te pridonosi normalnoj funkciji mišića, normalnom živčanom prijenosu i ima ulogu u regulaciji dijeljenja i diferencijacije stanica. Također doprinosi i normalnom metabolizmu stvaranja energije. Tijekom trudnoće organizmu je potrebno oko 1.000 miligrama kalcija dnevno³.

Dobri izvori kalcija su:

• mlijeko, sir i jogurt,
• brokula i kelj,
• sok od naranče obogaćen kalcijem.

Ako u organizam ne unosite dovoljno kalcija Vaše tijelo ga uzima iz kostiju i daje djetetu. Vaše kosti postaju tanke i lomljive, a često stradaju i zubi. Manjak kalcija u trudnoći može stvoriti i uvjete za razvoj osteoporoze kasnije u životu.

Magnezij protiv grčeva u trudnoći

Magnezij je mineral koji je neophodan tijekom cijelog trajanja trudnoće. Magnezij sudjeluje u najmanje 300 metaboličkih procesa u tijelu. Nedostatak magnezija manifestira se grčevima u nogama i zadržavanjem tekućine.

Preporuča se dnevno unijeti od 310 do 320 miligrama magnezija⁴. Dobar izvor je voda bogata magnezijem koje bi trebali popiti barem litru kako bi osigurali dnevni unos magnezija. Magnezij se pojačano gubi mokrenjem pa je ipak potrebno pojačati njegov unos.

Hranjive tvari za Vas i bebu

Na internetu ste proučili sve o zdravoj prehrani tijekom trudnoće i jedete redovno čak i “zelenjavu”. To je za svaku pohvalu, no teško je biti siguran jeste li unijeli dovoljno hranjivih tvari za Vas i bebu. Posebno se to odnosi na opisane vitamine i minerale, odnosno na folnu kiselinu, željezo, kalcij i magnezij. Zato se tijekom trudnoće preporučuje uzimanje dodataka prehrani koji sadrže te sastojke. Organizmu bi najbolje bilo nutrijente osigurati iz kvalitetne, organski uzgojene hrane, ali jako je teško da ćete baš svaki dan u tome uspjeti. Dodaci prehrani za trudnice kreirani su da zadovolje specifične potrebe organizma u razdoblju trudnoće. Potrebe za nutrijentima mogu se razlikovati kod trudnica i ako trebate savjet, stojimo Vam na raspolaganju.

Reference:

¹ https://poliklinika-harni.hr/trudnoca/pregled/folna-kiselina
² https://poliklinika-harni.hr/trudnoca/pregled/anemija-u-trudnoci
³ https://www.roditelji.hr/trudnoca/31-40-tjedan/magnezij-pomaze-protiv-grceva-u-trudnoci/
⁴ https://www.roditelji.hr/trudnoca/31-40-tjedan/magnezij-pomaze-protiv-grceva-u-trudnoci/